如何讓腿變得修長
起始姿勢:雙手舉啞鈴過肩，掌心朝向身體。雙腳自然張開，與臀部同寬，腳趾向前。放松膝蓋，將上半身的重量向上擡起，拉伸脊柱。保持身體肌肉適度緊張，以穩定姿勢。
潛力。
動作要點:將身體重量放在腳跟而不是腳趾上。
結束動作:慢慢下蹲，保持背部挺直，微微斜靠，確保臀部向下向內收緊。感覺膝蓋彎曲到90度左右時停止下蹲，小腿保持與腳跟垂直。保持健康
當身體平衡穩定後，可以慢慢嘗試讓臀部盡量接近膝蓋的高度。
安全提示:慢慢下蹲，頸部與脊柱保持壹條直線並微微前傾，而不是弓著脖子，這樣下蹲時視線處於最低點。
常見錯誤:彎腰而不是蹲下。
糾正:註意不要把腹部和大腿窩在壹起。胸比腰高，肩比胸高。
動作二:寬蹲
起始姿勢:雙手舉啞鈴過肩。手掌朝向身體側面，雙腳略寬於肩膀，腳尖自然朝向身體前方。保持身體挺直，減輕下背部的壓力。適度的肌肉張力保證了身體姿勢的穩定
設置。
動作要點:如果妳的腿更長或更高，妳的腳會開得更大。
結束動作:臀部輕輕向後推，慢慢下蹲，背部保持挺直，微斜斜。上身保持直立，胸部向前壓，保證肌肉緊張支撐背部。臀部略高於膝蓋，膝蓋
蓋子以90度或更大的角度彎曲。以增加臀部和大腿內側肌肉的拉伸，然後回到起始位置。
安全提示:保持背部挺直，不要向前彎曲腰部。
常見錯誤:將膝蓋扣向身體內側。
糾正:下蹲時確保膝蓋和腳趾在同壹方向。如果看到膝蓋內扣或者晃動，那麽臀部往下壓，蹲得更低。這時候不要彎腰穩住。
修復妳的身體。
動作三:向上拉伸。
起始姿勢:腳尖站在健身踏板或第壹級樓梯上，雙腳自然張開與臀部同寬。雙手叉腰，腳後跟懸空。腳跟比踏板(樓梯)略低，但不至於低到妳無法保持平衡或
是背部感覺過度拉伸。
動作要點:盡量站直，拉伸脊柱，讓肩、胸、臀、大腿自上而下成壹條直線承受重量。
結束動作:雙腿伸直但不僵硬。這個時候不要“鎖”膝蓋。用前腳掌的力量盡可能把身體擡起來。將身體重量均勻分布在前腳手掌上。保持身體穩定，然後
回到起始位置，重復動作。
安全提示:不要讓骨盆傾斜，盡量向上拉伸。
常見錯誤:向上提升速度過快。
糾正:舉到最高點停止可以幫助妳更好的增加對動作的控制，然後慢慢降低，回到起始姿勢的高度。
動作4:彎曲雙腿，滾球。
起始姿勢:仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸向身體兩側，手掌伸直，掌心向下。把腳放在健身球上，慢慢推離身體，直到腿可以伸直。
末端動作:利用臀部肌肉和腳跟的力量，將球勾回身體方向，在膝關節成90度左右的角度時停止，然後將臀部擡離地面。然後把球推回到動作的起始位置。重復動作。
安全提示:如果妳感到背部疼痛或受傷，在康復之前不要嘗試這個動作。
動作5:擡起大腿內側肌肉。
起始姿勢:左側臥，雙腿伸直，與身體成壹直線。用左前臂和肘部支撐身體的上部。彎曲右膝，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側直，左腿伸直。
它的大腿內側肌肉向上。右手握住啞鈴，放在左大腿內側肌肉上，盡量靠近膝蓋。
動作要點:身體上部盡量挺直，脊柱有向下的感覺。
結束動作:盡量保持身體平衡，左腿向上擡起約5-10 cm，感受左腿內側肌肉的拉伸。然後恢復出發姿勢，重復動作。同理，練右大腿內側的肌肉。
安全提示:避免在腿部活動時，上半身倒下或移動。
標準姿勢提示:位於下側的腿和膝蓋始終向上擡起。
糾正:腿盡量保持在身體下側，朝向腳趾的方向。