科學營養食譜壹日三餐
科學營養食譜壹日三餐
科學營養食譜壹日三餐。壹日三餐需要規律進食，補充人體需要的營養元素，這樣才能有效促進身體健康。以下是我為大家整理的科學營養食譜壹日三餐，快來壹起看看吧，希望能夠幫到大家
科學營養食譜壹日三餐1星期壹：
早餐 ：酸奶壹杯，葡萄幹10顆，全麥面包兩片。
午餐： 芹菜二米粥。
材料 ：芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法 ：將芹菜洗凈，切成小段；大米。小米淘洗幹凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉壹份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
星期二：
早餐： 豆漿壹碗、全麥面包兩片、雞蛋壹個。
午餐：番 茄豆腐豆芽湯。
材料 ：大紅番茄1個（約100克）、北豆腐半盒（約100克）、豆芽菜50克、香菜少許。
調料： 鹽2小匙。
做法： 將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調味，撒上香菜段即可。
晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉壹份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
星期三：
早餐 ：壹杯牛奶、壹個花卷，壹個蘋果。
午餐 ：溜魚片。
材料： 草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。
調料 ：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許
做法： 將草魚收拾幹凈，切片，沾裹幹澱粉用溫油滑熟；木耳泡發，洗凈；廣東菜心擇洗幹凈；蔥、姜切末。
鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉壹份，可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬。
星期四：
早餐： 黑米紅豆粥壹碗，壹個煮雞蛋，壹蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐： 芹菜炒墨魚。
材料： 芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。
調料 ：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。
做法 ：將芹菜擇洗幹凈，切段；墨魚清除內臟，洗凈，切段後改花刀，用開水汆燙，瀝幹水分。鍋內倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最後加入鹽、雞精調味拌勻，裝盤即可。
晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉醬）。
星期五：
早餐： 紅薯大米粥壹碗，壹個鹹鴨蛋。
午餐 ：玉米須菊花粥。
材料 ：玉米須10克、菊花10克、大米200克。
調料 ：鹽1小匙。
做法 ：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗幹凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗幹凈。鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘後濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。
科學營養食譜壹日三餐2壹日三餐，如何分配才更科學更營養？
1、早餐需要補充足夠蛋白質
壹般情況下，早餐需要補充足夠的蛋白質。因為早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證壹早上都精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳制品、全麥面包等都可以適當進食。
2、早餐要吃得比較好
早餐除了補充足夠的蛋白質之外，還要吃得比較好。壹般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充，而且早餐可以進食壹些粗糧食物。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以進食，這樣才可以有效促進身體健康，滿足身體的營養需求。
3、午餐要吃飽
午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因為下午的活動量壹般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。壹般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持壹下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。
4、晚餐以清淡飲食為主
晚餐壹般需要需要限制脂肪物質的攝入，可以適當補充蛋白質，維生素，礦物質，微量元素等。因為晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇壹些清淡的食物進食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養需求了。
5、晚餐不能進食過飽
壹般情況下，壹日三餐想要保持營養，科學分配食物，那需要註意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進食過飽。此時，應該選擇容易消化，飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重，或者出現熱量堆積而引發肥胖表現
科學營養食譜壹日三餐3早餐：營養豐富易消化
早餐作為壹天的`第壹餐，距離前壹晚的晚餐時間最長，壹般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要註意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有壹杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。
上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。
午餐：保證足夠的能量
午餐在壹日三餐中起著承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。谷物的量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。
晚餐：忌油膩
晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g谷物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是壹日中最豐盛的壹餐，由於晚餐後的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。
食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。
三餐之間：補充零食
除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過壹天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。壹般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的壹種補充。
如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，壹天壹小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食欲為宜。
對於那些夜間工作、學習的人，適當吃壹些夜宵，例如晚餐後2小時喝壹杯牛奶、吃幾片餅幹或者吃壹個蘋果等等，可以起到緩解饑餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。
科學營養食譜壹日三餐4壹日三餐合理搭配的建議：
1、早餐 。早餐的搭配不僅要註意數量，而且要註重質量。主食壹般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米面窩窩頭等，還要適當的加壹些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對壹天的工作和學習。
2、午餐。 午餐應適當的多吃壹些，並且要註重質量。主食壹般包括米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等。副食要適當的增加壹些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的制品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使壹天的工作和學習有效地展開。
3、晚餐。 主要以清淡、易消化為主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間壹般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。
4、壹日三餐壹定要合理搭配。不僅僅是為了填飽肚子，主要是為了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對壹日三餐的合理搭配的壹些建議。
特殊人群的飲食建議：
1、孕婦飲食。 要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，註意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌煙忌酒，忌油膩食物。
2、嬰幼兒飲食。 要註意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。
3、老年人飲食 。要註意平衡膳食，飲食清淡。註重湯菜平衡，最好每日都有壹湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。
4、高血壓腦病飲食 。要註意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。