早中晚餐應該吃什麽配菜?
壹日三餐的人吃飯不僅僅是為了填飽肚子或者充饑,更是為了保證身體的正常發育和健康。實驗表明,壹日三餐,食物中的蛋白質消化吸收率為85%;如果改成壹天兩餐,每餐吃全天食物的壹半,蛋白質的消化吸收率只有75%。所以,根據我國人民的生活習慣,壹般來說,壹日三餐是合理的。同時需要註意的是,兩餐之間的間隔要適當。間隔太長會造成高度的饑餓感,影響人的勞動和工作效率;如果間隔太短,上壹餐還沒有在胃裏排空,那麽吃下壹餐就會使消化器官得不到適當的休息,消化功能會逐漸下降,影響食欲和消化。壹般混合食物在胃中的停留時間約為4 ~ 5小時,兩餐之間的間隔為4 ~ 5小時。如果是5 ~ 6小時,基本符合要求。
◎生物鐘與壹日三餐:現代研究證明,人體內的消化酶在早、中、晚三個時段特別活躍,這說明人什麽時候吃飯是受生物鐘控制的。
◎大腦與壹日三餐:大腦在人體每天的能量消耗中占很大比重,大腦的能量供給只能是葡萄糖,每天大約需要110 ~ 145克。肝臟每頓飯最多只能提供50克左右的葡萄糖。壹日三餐,肝臟可以為人腦提供足夠的葡萄糖。
消化器官與壹日三餐:固體食物從食道到胃大約需要30 ~ 60秒,在胃中停留4小時後到達小腸。所以壹日三餐間隔4 ~ 5小時,從消化角度來說也是合理的。
三餐食物的選擇:壹日三餐選擇什麽食物,怎麽準備,怎麽做都是有講究的,因人而異。壹般來說,壹日三餐的主食和副食要粗細搭配,動物性食物和植物性食物要有壹定的比例。最好每天吃壹些豆類、土豆、新鮮蔬菜。壹日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。根據食物的多少,早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食,早晚各吃150克,中午吃200克比較合適。
早餐的科學搭配:營養專家認為,早餐是壹天中最重要的壹餐。每天吃好早餐可以讓人長壽。早餐吃好,就是吃壹些營養價值高的食物,少而精。因為經過壹夜的睡眠,人已經基本消耗完了前壹天晚上吃的營養。只有早上及時補充營養,才能滿足他們早上工作、勞動、學習的需要。早餐被設計成易於消化、吸收、高纖維,最好攝入比例最高的生食,生食會成為壹天的主要能量來源。
早餐的重要性:專家經過長期觀察發現,如果壹個人早上起床後不吃早餐,血液黏稠度會增加,血流緩慢,久而久之就會導致心臟病發作。因此,豐富的早餐不僅使人在壹天的工作中精力充沛,而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身體更強壯,抗病能力更強,在學校課堂上表現更突出,上課時註意力更集中,理解能力更強,大部分學習成績更好。對於工薪階層來說,吃好早餐也是做好基礎工作的保證。這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養物質中獲取能量。壹晚上不吃東西不吃早餐,血液無法保證足夠的葡萄糖供應。時間長了,人會變得疲憊無力,甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象,無法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:壹般情況下,理想的早餐應該掌握三個要素:用餐時間、營養成分、主副食的均衡搭配。壹般來說,起床30分鐘後吃早餐最合適,因為這個時候人的食欲最強。早餐不僅要註意數量,更要註意質量。以成人計算,早餐主食應該在150 ~ 200克之間,熱量應該在700千卡左右。當然,不同勞動強度、不同年齡的人需要的熱量也不同。比如小學生需要500千卡左右,中學生需要600千卡左右。從食物攝入量和熱量來說,應該占不同年齡段人群食物攝入量和熱量總量的30%。主食壹般應以澱粉類食物為主,如饅頭、豆包、面包等。,以及壹些富含蛋白質的食物,如牛奶、豆漿、雞蛋等。,要適當補充,還要加壹些配菜。
/yingyangzhinan/kxyrsc.htm
健康為本,壹日三餐的精明選擇與搭配
2005-10-22 07:45:41
1,選擇快餐時,為了控制熱量攝入,盡量不點高熱量的快餐;還是點菜的時候要註意食物的選擇。以巨無霸套餐為例。壹個巨無霸有570卡路裏,薯條220卡路裏,可樂150卡路裏。壹頓飯吃下來,熱量將近940卡。如果妳加壹個蘋果派(220卡路裏)或者壹杯巧克力奶昔(380卡路裏),就會超過熱量標準。所以最好點單餐,同時選擇巨無霸,喝低熱量飲料或者搭配生菜沙拉,補充不足的營養。
2.對於方便食品,包括速凍方便食品如餃子、果蔬、魚類、豆制品等,要註意補充纖維素和維生素。方便食品為了保持食品的色澤、質地和口感,保留了大量的營養成分,但在加工過程中會造成纖維素和水溶性維生素的壹些損失。吃飯的時候要註意用新鮮的蔬菜水果來佐餐。
3.三餐的質量各有側重。早餐講究營養,午餐講究全面,晚餐清淡。
營養早餐:早餐菜單中可以選擇的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或果汁,保證蛋白質和維生素的攝入。
壹頓豐盛的午餐:午餐要求食物種類齊全,能提供各種營養,緩解工作壓力,調節精神狀態。妳可以多花點時間給自己搭配合理的飲食:中式快餐,什錦炒飯,雞絲炒面,牛排,豬排,漢堡,青菜沙拉或者水果沙拉,外加壹份湯。
晚餐清淡:晚餐宜清淡,註意選擇脂肪少、易消化的食物,註意不要暴飲暴食。晚餐營養過剩,無法消耗的脂肪會在體內堆積,造成肥胖,影響健康。晚餐最佳選擇:面條、大米粥、新鮮玉米、豆類、素餡包子、配菜、水果拼盤。偶爾隨餐喝壹小杯米酒或紅酒也是不錯的。
4、註意食物搭配,包括粗與細、幹與瘦、葷與素、寒熱平衡。食物搭配與營養平衡密切相關。每餐壹碗泡面只能提供油脂、壹點點蛋白質和碳水化合物,所以最好搭配壹塊水果、壹塊肉或豆制品,補充蛋白質、維生素和纖維素。對於壹天飲食的選擇,比如午餐吃漢堡和炸雞,晚餐應該吃壹些清淡的食物,尤其是蔬菜。
(本版食物的熱量值僅供參考)
人們生活水平提高後,特別註重孩子的飲食和營養。有些家長強迫孩子吃太多高糖、高脂肪、高蛋白的食物。有的孩子隨心所欲的吃太多食物,熱量攝入過高,導致營養過剩,產生很多小胖子。另外,有的孩子偏食,喜歡吃“零食”。有的甚至把零食當食物,導致營養不良,消瘦。出現了所謂“豆芽”的形狀。如何對孩子進行合理的營養?就此問題,我們采訪了鎮江蔣斌醫院的營養師段芳欣彥。
營養學家孫告訴我們,兒童在生長發育階段需要足夠的營養。壹般孩子0歲以後所需的營養和熱量基本接近政黨成人水平。每日所需熱量約為2300千卡,維持兒童生長發育必需的營養物質蛋白質約為2300千卡。普通食物每100克含蛋白質和大米7.8克,標準面粉9.9克,豆腐4.7克。同類食物大多在10克——瘦肉20克,魚肉壹般在20克左右,純牛奶中蛋白質含量可高達26.2克。
她說,不管男孩女孩,7-10歲每天需要2000千卡左右,0-3歲每天需要2000千卡左右,蛋白質分別需要60克和70克。這個標準營養比較科學合理,基本上對生長發育很重要。太多或太少對孩子都不好。
按照這個地區的生活習慣和科學搭配,兒童壹日三餐的總熱量占早餐的25%,午餐的40%,晚餐的35%,並不是通常的早上吃喝,中午吃好,晚上少吃。
按照正確的計算,壹歲兒童的蛋白質攝入量,早上、中午、晚上分別為15g、24g、21g。比如早餐主食產品1.5兩,牛奶200毫升,雞蛋壹個。如果不喝牛奶,可以加壹個雞蛋。午餐主食2.5兩,葷菜5兩(包括雞、魚、肉等。),素菜3兩,水果每天3兩,根據孩子年齡相應增減,對孩子不利。
按照這個地區的生活習慣和科學搭配,兒童壹日三餐的總熱量占早餐的25%,午餐的40%,晚餐的35%,並不是通常的早上吃喝,中午吃好,晚上少吃。
按照正確的計算,壹歲兒童的蛋白質攝入量,早上、中午、晚上分別為15g、24g、21g。比如早餐主食產品1.5兩,牛奶200毫升,雞蛋壹個。如果不喝牛奶,可以加壹個雞蛋。午餐主食產品2.5兩,葷菜兒童營養基本滿足。