如何快速減肥：有科學依據的 10 條減肥建議
但不要失去希望。可以加快減脂速度，而不必在此過程中犧牲妳的 健康 。這裏有十種方法可以幫助妳減少卡路裏並取得更好、更持久的效果。
為了幫助妳微調妳的目標，這裏有10個簡單的步驟來幫助妳掌握卡路裏控制並獲得更快、更少痛苦的結果：
控制卡路裏攝入量是最快捷、最可靠的體重管理方法。更不用說，如果妳不跟蹤妳的食物攝入量，就很難知道妳每天攝入了多少卡路裏。
這是讓自己負責並每天確認自己正在堅持飲食的最簡單方法。此外，研究表明，那些跟蹤他們攝入量的人可能會比不跟蹤的人減掉兩倍的體重。
在手機上下載卡路裏跟蹤應用程序並熟悉份量。在記錄每壹口和每壹口食物時盡可能準確。
在妳的膳食中添加更多瘦肉、低脂乳制品和植物性蛋白質！
雖然妳吃的食物總量是減脂最重要的考慮因素，但在食物類型方面，蛋白質可能比其他宏更有優勢。
高蛋白飲食被認為有助於保護妳的肌肉質量，即使是在熱量不足的情況下。蛋白質還可能有助於抑制食欲和對不 健康 食物的渴望。
舉重或結合某種類型的力量訓練不僅有助於增加卡路裏燃燒，還可以幫助妳在減脂的同時保持更寶貴的瘦肌肉質量，從長遠來看，幫助妳感覺更苗條和更 健康 。
擁有更多的肌肉會略微增加妳的能量消耗，使能量平衡方程有利於減肥。此外，由於更高的瘦體重通常意味著更高的每日卡路裏需求（也就是說，妳可以吃更多的食物並仍然減輕體重），因此更多的肌肉質量可能會讓妳更容易保持結果
用水代替添加糖和酒精的飲料，這是減少額外卡路裏和支持體重管理的簡單方法。水不含卡路裏，支持新陳代謝、營養吸收和消化。
此外，喝水可能有助於填飽肚子並減少食欲。壹些研究表明，飯前喝壹杯水可以幫助妳自然地減少食物的攝入量。
在壹項研究中，那些在進食前喝2杯水的人與不喝水的人相比，在三個月內體重減輕了44%。
蔬菜，尤其是低碳水化合物、非澱粉類蔬菜（基本上除豌豆、玉米和土豆以外的所有蔬菜）往往熱量超低且營養豐富，使其成為節食者的完 美食 物。
由於它們的含水量高，多吃這個食物組可以幫助妳保持飽腹感並減少卡路裏，而不必犧牲份量。兩杯蔬菜大約含有約50至60卡路裏的熱量，而兩杯意大利面或米飯的熱量幾乎是其八倍（總***400至500卡路裏）。
蔬菜也往往是飲食中優質纖維的來源，有助於將水吸入腸道並增加飽腹感。
此外，壹些研究表明，多吃水果和蔬菜等營養豐富的食物可以幫助平息食欲和對食物的渴望，從而更容易堅持控制卡路裏的飲食。
為了在不減少份量的情況下減少卡路裏，目標是讓壹半的膳食不含澱粉類蔬菜。
任何成功改變生活的人都知道，心態就是壹切。擁有正確的心態有助於增加動力，保持堅強的意誌力，並使整個過程更加愉快。
在節食方面，練習正念是將註意力集中在與食物更積極的關系上的壹種方法。研究表明，通過建立更多微調饑餓-飽腹感線索，平息對食物的渴望，並幫助妳更享受食物。
正念飲食實際上只是放慢速度並更有意識地進食的做法-花時間品嘗食物並享受它。這就是為什麽吃得更慢與改善體重減輕相關的原因也就不足為奇了。
放慢速度不僅可以幫助妳更加註意放入口中的東西，而且可以讓妳有機會了解自己何時感到滿意並可以停止進食。
在壹項研究中，進食時間更長的人——30分鐘對5分鐘——饑餓感減少，飽腹感增加，無論他們的卡路裏攝入量和對食物的荷爾蒙反應如何。
睡眠不足不會直接導致體重增加，但研究表明，睡眠習慣不良的人往往體重增加，並且難以減少體內脂肪。
這是因為睡眠對於調節妳的情緒、食欲和能量水平很重要，所有這些都會影響妳每天做出的食物決定。此外，睡眠對某些激素和營養物質的使用的影響，可能會導致妳儲存更多的身體脂肪。
把妳的休息放在首位，每晚都花時間休息。消除幹擾，如果需要，請使用耳塞或睡眠面罩。這將有助於確保妳處於最佳狀態，並有精力和意誌力堅持妳的飲食和鍛煉方案。
目標是每晚至少獲得七小時的優質、不間斷的睡眠。
節食的系統化程度越高，出錯的空間就越小。更不用說，讓妳的剪裁感覺更常規可以減輕很多壓力，因為妳試圖找出適合妳卡路裏目標的 健康 膳食。
最簡單的方法是通過每周準備膳食或每天大約在同壹時間吃類似的食物。研究表明，讓妳的日常飲食更加平凡並減少多樣性，可能會導致妳總體上攝入更少的卡路裏。
雖然這種方法可能不是長期營養的理想選擇，但它可能是妳在達到 健康 目標之前需要堅持飲食的習慣。
通過每天大約在同壹時間吃類似的飯菜，學習準備膳食並在每周攝入量方面更具策略性。
任何類型的運動或壹般運動都可以增加妳每天的卡路裏燃燒，但最近對多項研究的分析表明，高強度間歇訓練可能會增強妳燃燒體內脂肪的能力——比中等強度訓練多28%，這主要是由於高強度訓練後新陳代謝增加而產生的燃燒後效應。
此外，間歇訓練往往意味著更短、更有效的鍛煉——這意味著用更少的時間在健身房獲得更多的結果。此外，這些鍛煉通常可根據妳自己的節奏和 健康 水平進行擴展，使幾乎所有人都可以使用。
考慮通過每周幾次HIIT訓練來增加妳的出汗習慣。
與睡眠不足類似，慢性壓力水平會對妳的意誌力和堅持節食的能力產生影響。考慮到妳的心態是任何成功改變的主要組成部分，因此許多研究將壓力管理不善與體重管理不善聯系起來也就不足為奇了。
壓力不僅會影響妳的心理 健康 ，還會影響與食欲控制以及營養儲存和利用相關的某些激素水平。這就是為什麽壓力會導致饑餓、渴望和身體脂肪儲存增加的原因。
如果壓力阻礙了妳，請嘗試以下壹些想法以更積極的方式引導它：