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主食類：多吃五谷飯或糙米飯
根據營養專家建議，每天應吃3－5碗飯，壹碗飯相當於兩碗稀飯或兩碗面條或壹個中型饅頭，熱量280卡。
蛋白類：多魚肉較易消化
在蛋豆魚肉類方面，每日應攝取4份，每份相當於蛋1個或豆腐
1塊或魚類1兩或瘦肉1兩。
油脂類：1天2－3湯匙
每天烹調用油以2－3湯匙為宜，建議選用植物油，必須脂肪酸含量較高，通常1湯匙油15克，熱量約135千卡，壹餐飯烹調油量約1湯匙，才能達到均衡原則。
奶類：預防骨質疏松，奶類不可缺
最好每天喝1杯牛奶，攝取鈣質。若有乳糖不耐癥無法喝牛奶，可改喝豆漿。
蔬菜類：多吃嫩葉蔬菜預防便秘
每天應吃3碟蔬菜，每餐約1碟（煮熟後約咖啡杯所附的小碟為1份）。多攝取纖維素可預防便秘，建議可選擇地瓜葉、小白菜、菠菜等嫩葉類蔬菜。
早餐吃牛奶雞蛋（面包輔助）中午米飯青菜（湯輔助）晚餐稀飯青菜（湯輔助)
食物交換份
算出壹天所需的能量，如何將這些能量轉換為具體的食物？關於這有比較專業的計算方法，先是算出這些熱量中碳水化合物、蛋白質和脂肪的重量，再將其分配到食物當中，然後再按照微量元素的推薦攝入量來對食譜進行調整，允許誤差在10％以內。
但這終究是很繁瑣的過程，為了方便操作，出現了食物交換份法，即將食物劃分成份，每份食物有90千卡的熱量。比如，25克的大米，500克的大白菜，50克的豬肉，10克的脂肪，它們分別可以產生90千卡的熱量，所以它們都算是壹份食物。
同時將食物分為6大類，交換的原則是同類食品中，可以互相交換，奶類可以和肉蛋魚類交換（但仍然提倡每天壹杯牛奶，因牛奶中鈣的吸收率很高，每天成人鈣的推薦攝入量為800mg ，而250ml牛奶可以補充將近300mg的鈣）：
1、谷薯類。各類米面及其制品、通心粉、蘇打餅幹、綠豆、紅豆、幹蓮子等每25g，馬鈴薯每100g，分別為壹份。
2、肉蛋魚豆類。瘦豬肉、禽肉每50g，牛肉、羊肉、排骨、連骨的禽肉每80g，雞蛋60g，魚、蝦每100g，分別為壹份。
3、奶類。牛奶、羊奶、無糖酸奶每160ml、奶粉25g、豆漿400ml為壹份。通常我們喝壹瓶牛奶為250ml，約等於2.5份。
4、蔬菜類。各種新鮮葉類蔬菜、茄子、西紅柿、黃瓜、苦瓜、冬瓜、綠豆芽每500g，白蘿蔔、青椒、南瓜、絲瓜、菜花每400g，扁豆、四季豆每300g，胡蘿蔔每200g，山藥、藕、毛豆每100g，分別為壹份。
5、水果類。壹般水果每200g，西瓜每500g為壹份。
6、油脂類。所有植物油動物油10g，花生米、核桃仁、杏仁每20g，葵花子、南瓜子每30g為壹份。
計算出每日所需的能量，根據食物交換份，將這些熱量按照碳水化合物、蛋白質、脂肪的產能比例分別為55－65％，蛋白質10－15％，脂肪20－30％壹壹套在具體的食物當中。
因為說了是簡易食譜的編制，所以就把書中的結果細列如下，大家也不用費力去計算這個過程了。但應該註意的是，這只是壹個輪廓，具體的食譜還是要根據個人情況進行調整。
1500千卡
早餐：大米1.5份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹調用油1份。
晚餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
1600千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
1700千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份。
午餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
1800千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份。
午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
1900千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份。
午餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
2000千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
2100千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份。
加餐：水果1份。
2200千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1.5份。
加餐：水果1份。
2300千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1.5份。
加餐：水果1份。
2400千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，雞蛋1份。
午餐：大米7份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份。
晚餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1.5份。
加餐：水果1份。
需要說明的是，裏面的大米代表主食，可以和同類的其他谷薯類食物互相替換。同理，青菜、瘦肉也只是同類的代表（提倡每餐應該有帶葉子的蔬菜，這樣可以提供大量的膳食纖維）。
多少克看起來確實有點飄忽，不過有更簡單的：
以我們平時吃飯的碗來計算，大半碗米飯＝2份，1平碗米飯＝3份，滿滿壹碗米飯＝4份，根據每份熱量90千卡來計算，壹目了然。
1個雞蛋就是壹份，熱量約為90千卡，4個鵪鶉蛋的熱量＝1個雞蛋。
50克的瘦肉約等於10片，100克的魚約等於兩塊二指寬的魚。
蔬菜就更好計算，壹斤的青菜炒出來後約莫是壹碟，250克青菜就是半碟了，考慮到我們除了青菜還有可能吃其他的蔬菜，比如胡蘿蔔什麽的，於是可以吃小半碟的青菜，加上其他的蔬菜，湊合著也夠250克了。
以我們平時喝湯的湯匙計算，壹湯匙油＝10克。其實中國營養學會針對健康人群，每日烹調用油的推薦量也就25克，兩勺半，是否真要這麽做起來有點困難？
實習老師說了壹個辦法：多少人吃飯，每餐就按多少勺來計算，然後盛在壹個碗裏，今天做的這餐飯就只能用這些油了，無論是炒三個菜還是十個菜（我自己也沒有試過，只是在做飯時通過飛水清蒸燉煮等方式，盡量少用油）。
以1800千卡的食譜為例：早餐：大米2份，牛奶1.5份，雞蛋0.5份；午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹調用油1.5份；晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹調用油1份；加餐：水果1份。
早餐：壹碗瘦肉粥＋壹包牛奶。大米2份約等於1碗粥，雞蛋0.5份等於半個雞蛋，但是今天早上不想吃雞蛋，可以換成瘦肉。
午餐：滿滿壹碗米飯，外加壹點涼拌土豆絲。可以吃5片肉，加上二指寬的清蒸魚壹塊，炒菜的油壹勺。肉片可以隨便和什麽萵筍，蘑菇壹起炒，於是順便吃了點，外加小半碟的白灼菜心。
晚餐：差不多，還可以多吃點兒肉。
午餐和晚餐之間還吃了個蘋果。好像，也不是特別清苦 。