青少年應該如何均衡飲食？
人體所需的各種營養素從哪裏來？只能通過食物，因為食物是飲食的基本物質。飲食中的各種食物搭配是否合理，關系到我們能否獲得身體所需的各種營養。如果我們搭配不好，就會導致某些營養素的缺乏，從而影響身體健康。因此，每天攝入的膳食必須是“均衡飲食”，才能獲得合理的營養。簡而言之，均衡飲食就是營養配比適當，必需營養素充足的飲食。要達到這個目標，均衡的飲食必須滿足以下條件:
首先，均衡的飲食必須由各種食物組成。
為了滿足人體對各種營養素的需求，我們不能依賴單壹的食物。數量充足、比例適當的均衡飲食，必須由多種食物組成。中國古代“五谷為養，五畜為益，五果為助，五菜為充”的膳食結構，至今仍不愧為壹個全面完整的膳食結構概念。
其次，均衡的飲食必須包含人體所需的足量的各種營養素。換句話說，通過壹日三餐的均衡飲食，妳可以適量地獲得身體所需的各種營養和能量。
最後，均衡飲食中所含營養素的比例要適當。這裏有三個主要的平衡問題。
(1)膳食中三種生產性營養素的平衡，即碳水化合物、蛋白質和脂肪提供的能量占壹天總能量的比例要適宜。根據中國人的膳食結構，碳水化合物占55% ~ 65%，蛋白質占12% ~ 15%，脂肪占20% ~ 25%。對於成年人來說，脂肪的每日最大供能比不應超過30%。
(2)壹日三餐的能量配比要適當。早餐占全天總能量的25% ~ 30%，午餐占35% ~ 40%，晚餐占30% ~ 35%。
(3)營養素之間的比例要適當。
①平衡膳食中蛋白質的氨基酸組成，不僅要含有8種必需氨基酸，而且這8種必需氨基酸之間要有合理的比例。在平衡膳食和谷類食物中，應同時攝入壹定量的大豆類食物(富含賴氨酸)和動物類食物(富含蛋氨酸)，使蛋白質的氨基酸組成更接近人體蛋白質，提高食物蛋白質的營養價值。
②鈣磷比例和微量元素比例要均衡。鈣磷比例成人為1: 1.5 ~ 2，嬰兒為1:1。微量元素銅、鐵、鋅的比例要適當，否則會影響其吸收利用。
(3)各種維生素之間的比例也要適當。各種維生素之間存在著復雜的關系，如硫胺素和核黃素，可以幫助維生素C的合成；硫胺素缺乏會影響核黃素的利用；體內核黃素缺乏也會引起體內硫胺素含量的降低。這些都說明，保持各種維生素的適當比例是非常重要的。
除了上面提到的各種平衡，營養素之間還有很多復雜的關系。只要能保證合理的攝入，就基本能滿足均衡飲食的要求。
為了指導我國廣大群眾合理膳食，中國營養學會制定了《中國居民膳食指南》，該指南以營養學原理為基礎，結合國情，指導廣大群眾均衡膳食，從而合理營養，促進健康，具有普遍的指導意義。同時，為了幫助公眾在日常生活中使用《中國居民膳食指南》,並使指南更加直觀，制定了《中國居民平衡膳食寶塔》。以寶塔的形式，根據各種食物的攝入量，提出食物的具體種類和相應的數量。這些量都是按照成年人的標準制定的，對於不同生理狀況的人都有具體的說明。
(1)中國居民膳食指南
1.食物是多樣的，主要是谷類。
人類的食物多種多樣。各種食物所含的營養成分並不完全相同。除了母乳，沒有壹種天然食物能提供人體所需的全部營養。均衡飲食必須由多種食物組成，才能滿足人體的各種營養需求，達到合理營養和促進健康的目的。因此，應該鼓勵人們廣泛食用各種食物。
各種食物應包括以下五類:
第壹類是谷類和薯類:谷類包括大米、面粉和雜糧，薯類包括土豆、紅薯和木薯，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。
第二類是動物性食物:包括肉、禽、魚、奶、蛋等。，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和b。
第三類是豆類及其制品:包括大豆和其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第四類是蔬菜水果，包括新鮮的豆類、根莖類、葉類蔬菜和茄果類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。
第五類是純能量食品:包括主要提供能量的動植物油、澱粉、食用糖、酒精等。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。
谷物是中國傳統飲食的主要部分。隨著經濟的發展和生活水平的提高，人們傾向於吃更多的動物性食品。在壹些富裕家庭中，動物性食品的消費量已經超過了谷類食品的消費量。這種“西化”或“富裕”的飲食提供了過多的能量和脂肪，而膳食纖維又過低，不利於某些慢性病的預防。優先選擇谷類食物的想法是為了提醒人們保持中國飲食的良好傳統，避免發達國家飲食的弊端。
另外要註意粗細搭配，經常吃壹些粗糧雜糧。不要把稻麥磨得太細，否則谷粒會？蛋雞所含的大部分營養物質和膳食纖維都流失到了麩皮中。
2.多吃蔬菜、水果和土豆。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜種類很多，有葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌等。不同的品種含有不同的營養成分，甚至相差懸殊。紅黃綠等深色蔬菜中的維生素含量高於淺色蔬菜和常見水果。它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵)、膳食纖維和天然抗氧化劑的主要或重要來源。我國近年來開發的野生水果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等，也是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。
有些水果中維生素和微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質的含量卻比蔬菜豐富。紅色和黃色的水果，如鮮棗、橙子、柿子和杏，是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。
土豆富含澱粉、膳食纖維、各種維生素和礦物質。中國居民最近10年吃的土豆比較少，應該鼓勵他們多吃土豆。
富含蔬菜、水果和土豆的飲食對維持心血管健康、增強抗病能力、降低兒童幹眼癥風險和預防某些癌癥具有非常重要的作用。
3.吃牛奶、豆類或其制品。
牛奶富含優質蛋白質和維生素，鈣含量高，利用率高。它是天然鈣的極好來源。中國居民膳食提供的鈣普遍較低，平均僅達到推薦供給量的壹半左右。我國也有不少嬰兒患佝僂病，可能與膳食缺鈣有關。大量研究表明，兒童和青少年補鈣可以提高他們的骨密度，從而延緩他們患骨質疏松癥的年齡；給老年人補鈣也可能減緩骨質流失的速度。因此，我們應該大力發展牛奶的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等。為了增加肉類在蛋白質中的攝入量，防止城市中過度食用肉類的不良影響，應大力促進豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。
4.經常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。
魚類、家禽、蛋類和瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白的氨基酸組成更適合人體需要，賴氨酸含量更高，有利於補充植物蛋白中賴氨酸的不足。肉類中的鐵得到很好的利用，魚類尤其是海魚中含有的不飽和脂肪酸可以降低血脂，防止血栓形成。動物肝臟富含維生素A、維生素B12、葉酸等。但有些器官，如腦、腎，膽固醇含量相當高，對預防心血管疾病是不利的。我國相當壹部分城市和大部分農村居民平均食用的動物性食物量不夠，應適當增加攝入量。然而，壹些大城市的居民吃太多的動物性食物，而沒有足夠的谷類和蔬菜，這對他們的健康不利。
脂肪和肉油屬於高能量高脂肪食物。攝入過多往往會導致肥胖，是壹些慢性病的危險因素，所以要少吃。目前，豬肉仍然是我們人民的主要肉類，豬肉脂肪含量高，所以應該發展瘦肉型豬。雞肉、魚肉、兔肉、牛肉等動物性食物蛋白質含量較高，脂肪含量較低，產生的能量遠低於豬肉。我們應該大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的食用比例。
5.平衡食量和體力活動，保持合適的體重。
食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，而體力活動消耗能量。如果食量過大，活動不足，多余的能量就會以脂肪的形式在體內積累，即長時間增肥、增重；相反，如果食欲不足，勞動或運動量過大，則可因精力不足而引起消瘦，導致勞動能力下降。所以人們需要保持食物攝入和能量消耗的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，進行適當的運動，如快走、慢跑、遊泳等。但瘦弱的孩子要增加食物和油脂的攝入，以維持正常的生長發育和適當的體重。體重過重或過輕都是不健康的表現，會導致抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病。經常鍛煉可以增強心血管系統和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態，提高工作效率，調節食欲，強健骨骼，預防骨質疏松。
6.吃清淡低鹽的食物
飲食清淡有益健康，即不要太油膩，不要太鹹，不要太多動物性食物和油炸、煙熏食物。目前城市居民對油的攝入量越來越高，不利於健康。我國居民鹽攝入量過高，平均值是世界衛生組織推薦值的兩倍多。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發病率呈正相關，所以鹽不宜過多。世界衛生組織建議，每人每天的鹽攝入量不應超過6克。膳食鈉的來源除了鹽以外，還包括醬油、泡菜、味精等高鈉食物，以及含鈉的加工食品。我們應該從小養成少鹽飲食的習慣。
7.如果妳喝酒，妳應該限制它
人們經常在節假日、節日和社交場合喝酒。高度酒精含有高能量，沒有其他營養成分。過量飲酒會降低食欲和食量，導致多種營養缺乏，嚴重者會出現酒精性肝硬化。過量飲酒會增加高血壓、中風等風險。，並會導致事故和暴力事件的增加，對個人健康危害極大。酗酒應該被嚴格禁止。如果喝酒，可以喝少量低度的酒精。青少年不應該喝酒。
8.吃幹凈、衛生、不易腐爛的食物。
選購食品時，要選擇外觀好、無汙垢、無雜質、不變色、無異味、符合衛生標準的食品，嚴格控制口入病出。吃飯的時候要註意衛生條件，包括用餐環境、餐具以及供餐者的健康衛生。集體用餐應該提倡分？系統，減少疾病傳播的機會。
(二)中國居民平衡膳食寶塔及其應用。
1.首先，確定每天的食物量。
每個人每天各種食物的攝入量要根據他的年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節來安排。年輕人和勞動強度大的人需要高能量，應適當多吃主食；年齡大，活動少的人需要的能量少，可以少吃主食。表2-1列出了三種能量水平下各種食物的參考攝入量。
表2-1不同能量膳食各種食物推薦參考攝入量(克/天)
食物能量低
(約1800大卡)中等能量
(約2400千卡)高能量
(約2800千卡)
谷物300 400 500
蔬菜
水果100 150 200
肉類和家禽50 75 100
雞蛋25 40 50
魚和蝦50 50 50
豆類和豆制品50 50 50
牛奶和奶制品100 100 100
潤滑脂25 25 25
從事輕體力勞動的成年男性，如上班族，可參照中等能量(2400大卡)膳食安排自己的食量；從事中等強度體力勞動者，如鎖匠、卡車司機、普通農場工人等，可參照高能(2800大卡)飲食進行安排；不參加勞動的老年人，可參照低能量(800大卡)飲食安排。女性壹般比男性吃得少，因為女性體重較低，身體成分與男性不同。女性通常比做同樣工作的男性少需要200千卡或更多的能量。壹般來說，人的食量是可以自動調節的。當壹個人的食欲得到滿足時，他對能量的需求也會得到滿足。
平衡膳食寶塔推薦的各類食物的攝入量是壹個平均值和比例。日常飲食應包括寶塔中的各種食物，各種食物的比例應與飲食寶塔中的比例基本相同。日常生活中沒有必要每天都按照“寶塔”的推薦量吃所有的東西。比如煮魚比較麻煩，就沒必要每天吃50克魚。每周吃2 ~ 3次魚比較可行，每次150 ~ 200克。其實喜歡吃魚的人多吃魚，喜歡吃雞的人多吃雞都沒問題。始終遵循寶塔每層各種食物的大致比例是很重要的。
2.營養和口味並重
人們吃各種各樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養，也是為了豐富飲食，滿足人們的味覺享受。人如果每天吃同樣的50克肉和40克豆，時間長了難免會膩，那就無從談起合理營養了。寶塔裏的每壹種食物都有很多種。雖然每壹種食物與另壹種食物並不完全相同，但同壹種類的各種食物的營養成分往往大致相似，在飲食中可以互相替代。
平衡膳食寶塔的應用要把營養和美味結合起來，按照相似交換和多樣的原則分配壹日三餐。類似的交換就是谷物換谷物，豆換豆，肉換肉。比如大米可以和面粉雜糧互換，饅頭可以和相應量的面條、煎餅、面包等互換。大豆可以與相當數量的豆制品或雜豆互換；瘦豬肉可以用等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉交換；魚類可以用蝦蟹等水產品交換；牛奶可以與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互換。
多樣化是指選擇品種、形狀、顏色和味道多樣的食物，並改變烹飪方法。比如每天吃50克豆類和豆制品，掌握了類似交換的各種原理，就可以改變幾十種吃法。可以全換，等量豆漿，也可以煙熏。今天喝豆漿，明天抽煙。也可以部分互換，比如豆漿1/3，腐竹1/3，豆腐1/3，早餐有豆漿，午餐有涼拌腐竹，晚餐有酸辣豆腐湯。
3.三餐合理分配。
我國大部分地區的居民習慣壹日三餐。三餐食物量的分配和間隔要與工作時間和工作條件相匹配。壹般早餐、晚餐和午餐應分別占30%和40%，特殊情況可適當調整。平時早上工作學習比較緊張，營養不足會影響學習工作效率，所以早餐應該是正經飯。除主食外，早餐應包括奶、豆、蛋、肉中的至少壹種，並配以適量的蔬菜或水果。
4.因地制宜，充分利用當地資源。
中國幅員遼闊，飲食習慣和產品各不相同。只有因地制宜，充分利用當地資源，才能有效應用平衡膳食寶塔。比如牧區牛奶資源豐富，可以適當增加牛奶的攝入量；漁區可適當增加魚類等水產品的攝入量；農村山區用羊奶和花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由於地理、經濟或產品的限制，當不能采用類似的互換時，豆類也可以暫時用來替代牛奶和肉類；或者用雞蛋代替魚肉；必要時，也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。
5.養成習慣，長期堅持。
飲食對健康的影響是長期的結果。平衡膳食寶塔的應用需要從小養成習慣，持之以恒，才能充分體現其對健康的巨大促進作用。
(3)類似食品互換表
表2-2谷物互換表(相當於100克大米和面粉谷物)1
食品名稱重量(克)
大米，糯米，小米100燒餅140
付強粉和標準粉100煎餅150
玉米粉，玉米粉100饅頭，花卷160
面條100窩頭140
面條(刀削面)120鮮玉米2(市場產品)750 ~ 800
面包120 ~ 140餅幹100
1.土豆包括紅薯、土豆等可替代谷物，50克左右相當於100克谷物。
2.壹個中等大小的新老玉米，重約200g。
表2-3豆類食物互換表(豆類食物相當於40克大豆)
食品名稱重量(克)
鮮奶100酸奶100
速溶全脂奶粉13 ~ 15奶酪12
速溶脫脂奶粉13 ~ 15奶片25
蒸發淡煉乳50和乳飲料300
煉乳(罐裝，甜)40-
表2-4奶類食品交換表(奶類食品相當於100克鮮奶)
食品名稱重量(克)
大豆(黃豆)40、豆腐幹、腐乳80
腐竹35，肝尖，素雞素火腿80
豆粉40什錦蔬菜100
綠豆黑豆40北豆腐120 ~ 160
膨化豆粕(大豆蛋白)40，南豆腐200 ~ 240
蠶豆(炒烤)50內酯豆腐(盒裝)280
五香豆豉，千塊，豆腐絲(油)60，豆漿，酸豆漿600-640。
豌豆，綠豆和蕓豆65豆漿640-800
豇豆和紅小豆70-
表2-5肉類交換表(肉類食品相當於100克牛肉)
食品名稱重量(克)食品名稱重量(克)食品名稱重量(克)
瘦豬肉100瘦牛肉100鴨100
肉松50醬牛肉65醬鴨100
叉燒80牛肉幹45鹽水鴨110
香腸85瘦羊肉100小泥香腸180
臘腸160醬羊肉80排骨160 ~ 170
雞蛋香腸160兔肉100白條雞150
肉腸170雞肉100-
小紅腸170雞翅160-