小基數怎麽減肥瘦更快
小基數怎麽減肥瘦更快
壹、了解自己的身體基數
體質指數(BMI)=體重÷身高的平方（米）。
例如:小紅身高160cm，體重52kg。
BMI=52÷1.6?=20.3（屬於小基數）。
二、改善飲食習慣
早餐:“四件套”
1個雞蛋+1瓶全脂奶+半根玉米和200g以內的低卡水果。
午餐:“211”飲食法
1拳米飯/1根紅薯/全麥面包+2拳求+1掌肉。
晚餐:“吃壹半”
半拳米飯/半根紅薯/全麥面包+2拳蔬菜+1掌肉。
(每餐都要碳水+蛋白質+膳食纖維)。
三、減脂期食物推薦
o蛋白質:蝦/魚/雞胸肉/牛肉/雞蛋。
o碳水:紅薯/玉米/全麥面包/雜糧飯。
o水果: 蘋果/火龍果/藍莓/西柚 (可以用於加餐)。
o飲料: 全脂牛奶/無糖豆漿。
o脂肪: 牛油果/堅果/花生醬/橄欖油。
四、多做有氧+無氧
1、身上有贅肉，前期以有氧運動為主，沒有贅肉以塑形為主。
2、運動時間壹周3~4次，間隔兩天休息，隔段時間增加運動量，防止平臺期出現。
3、運動焦慮者平時多保持良好的作息習慣，控制好飲食熱量，做壹些塑形拉伸和按摩就行。
有氧運動安排要點:
(1)選擇多種有氧運動換著練
(間歇跳繩、劉耕宏燃脂操、燃脂舞、跑步等)。
(2)?有氧運動時間建議30-45分鐘
過度有氧運動會使身體損失大量的肌肉，導致新陳代謝降低.不利於減脂。
(3)?優先選擇HIIT高強都間歇訓練
燃脂效率高，具有持續燃脂的特點，課程跟練“帕梅拉HIIT”。
無氧運動安排要點:
(1)無氧運動訓練時間建議為15-30分鐘。
(2)無氧運動可以選擇力量訓練或塑形運動。
五、大基數鹹肥要點總結
0小基數減肥成功三大要素:飲食、運動、睡眠。
(公式高質飲食+適運動+8小時睡眠=有效減脂)。
o減脂期間要多喝水，多吃蛋白食物，多運動，不能節食。
0小基數減肥戒碳水，所以不要過度降低碳水攝入量。
o運動小白建議先從低強度運動開始，間隔壹天後再運動，運動完切記要按摩拉伸。
o小基數減肥掉秤速度比較慢，效果變化不是很明顯，建議提前做好心裏建設，除了記錄體重變化以外圍度變化更重要。