營養食物食譜
人每天不吃飯就活不下去。在現代，吃是很講究的。除了色、香、味俱佳，還有壹個要求，就是營養健康。我為大家整理了營養食物食譜的相關資料。讓我們來看看。
營養美食食譜1營養美食食譜:1、蓮子雞丁
材料:雞胸肉250克，蓮子60克，蘑菇10克，火腿10克，蛋清，澱粉和調味料。
做法:雞胸肉切丁，與蛋清、澱粉拌勻；香菇泡軟，用火腿切成菱形小塊；蓮子去心，蒸熟備用。將雞丁放入油鍋中炒至七成熟，瀝幹油，加入蓮子、香菇、火腿及適量調料，翻炒幾下，分幾次隨餐食用。
功效:健脾補腎，養心強身，適用於精神疲勞、飲食枯燥的人。
營養食物食譜:2。清蒸鱸魚
材質:鱸魚；大蔥和生姜；料酒，蒸魚醬油，鹽。
做法:在清理魚的時候，可以將魚脊骨切開，防止魚在蒸熟後由於魚骨收縮而整體變形。將魚用料酒和少許鹽腌壹會兒，撒上姜絲。洋蔥絲也均勻的鋪在魚上(魚的肚子、嘴巴、底部都要加)。
鍋爐燒開後，將魚放入鍋中。蒸6-7分鐘，關火，然後利用鍋內余溫“虛蒸”5-8分鐘，然後立即出鍋。將蒸好的魚醬油與適量的水混合，放入鍋中煮沸。把盤中的水倒掉，把熱乎乎的調料倒入盤中。撒上洋蔥絲。最後燒熱油澆在魚上，撒上紅剁椒裝飾。
功效:除了鯉魚和草魚，海魚和淡水魚的脂肪中都含有壹定量的EPA和DHA。特別是淡水魚中鱸魚肌肉脂肪中DHA的含量，在所有檢測樣品中排名第壹。
營養食物食譜:3。蝦醬粉絲炒菠菜。
材料:粉絲200克，菠菜300克，蝦醬50克，雞蛋75克，蔥15克，姜15克，植物油20克，鹽3克，雞精2克，胡椒粉2克。
做法:將水發粉絲切成6厘米長的段，控制凈水分；將紅根菠菜洗凈，根部劃十字刀口，放入油水中。將蝦醬與雞蛋、胡椒粉混合，放入油中煸炒，粒化；鍋內放底油燒熱，放入蔥花、姜片爆香，即放入菠菜翻炒，放入粉絲、蝦醬翻炒，放入高湯150g調味，放入雞精，倒香油出鍋。
功效:菠菜富含維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應商”之壹。此外，它還含有大量的葉綠素，還具有健腦益智的作用。雞蛋自古以來就是著名的健腦食品，裏面的蛋黃富含卵磷脂，對促進記憶有很大的幫助。
營養食物食譜:4、天麻魚頭湯
配料:魚頭、天麻、香菜(可根據口味添加其他調味品)。
做法:將2個大魚頭和100g天麻用清水洗凈；魚頭煎好後放壹邊；砂鍋內倒入8碗左右的水，先放魚頭，再放入天麻；放入水中燉至水開，然後用中火文火，燉兩到三個小時，再加入適量的鹽。
功效:天麻有消除頭痛、益氣養肝的功效。魚頭湯有補腦健腦的功效。
營養食品食譜:5、蠶豆杏鮑菇
材料:新鮮蠶豆300克，杏鮑菇1個。
調料:蔥姜適量，蒜瓣2瓣，1紅辣椒，鹽適量，水澱粉適量，雞精少許。
做法:準備好所有食材。杏鮑菇切成滾刀塊，蔥、姜、蒜切成粉，辣椒切成滾刀塊。蠶豆焯3分鐘左右，炒鍋倒油，放入韭菜、姜、蒜、辣椒翻炒。加入杏鮑菇翻炒片刻。
加入新鮮蠶豆，翻炒兩分鐘。加入少許鹽繼續翻炒。倒入水澱粉勾芡。然後倒入香油。攪拌均勻，關火。
功效:蠶豆含有鈣、鋅、錳、磷脂等調節蠶豆大腦和神經組織的重要成分，並富含膽結石，具有增強記憶力的健腦作用。
蠶豆中的鈣有利於骨骼對鈣的吸收和鈣化，能促進人體骨骼的生長發育。
蠶豆含有豐富的蛋白質，不含膽固醇，可以提高食物的營養價值，預防心血管疾病。
蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的膳食纖維可以降低膽固醇，促進腸道蠕動。現代人也認為蠶豆是抗癌食物之壹，對預防腸癌有作用。
提示:1、蠶豆不易消化，脾胃虛弱的人不宜多吃，普通人也不宜暴飲暴食，以免損傷脾胃，引起消化不良。
2、食用蠶豆壹定要煮熟，破壞蠶豆中含有的壹種能引起過敏反應的物質。
營養食物菜單:6。什錦雞蛋絲
材料:雞蛋2個，青椒50克，香菇5克，胡蘿蔔50克，油、鹽、味精、澱粉、香油各適量。
做法:先將蛋清和蛋黃分別打入兩個容器中，然後加入少許水澱粉攪拌均勻(無泡沫)。分別放入塗油的方盤中，入鍋蒸熟(用中火或小火，火會變老)。
冷卻後取出，分別切成蛋清絲和蛋黃絲。香菇用溫水泡軟，青椒洗凈去籽，胡蘿蔔洗凈，分別切絲。
炒鍋放油，放入胡蘿蔔絲、香菇絲、青椒絲，翻炒至熟，放入蛋清絲、蛋黃絲，加鹽調味，翻炒均勻，倒入香油。
功效:雞蛋富含維生素A、D、B2和鐵，還含有人體必需的氨基酸、卵磷脂和腦磷脂，是大腦和神經發育不可缺少的營養物質；此外，胡蘿蔔和蘑菇含有豐富的維生素和微量元素，青椒含有豐富的維生素C，有利於鐵和鋅的吸收。這種美食營養豐富，滋補可口，很受寶寶們的歡迎！
營養食物食譜:7。豆腐魚頭湯
材料:鰱魚頭1，豆腐1，姜片，蔥片，幹辣椒，油，鹽。
做法:將鰱魚頭洗凈；將豆腐切成小塊。鍋裏放少許油，燒熱，鍋裏放姜片翻炒，鍋裏放魚頭煎至金黃。加入冷水，燒開後小火燉15-20分鐘，放入豆腐，燒開後加鹽，撒上蔥花。
功效:豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，有利於神經、血管、大腦的生長發育。鮮魚富含鈣、蛋白質和不飽和脂肪酸，能分解膽固醇，使腦血管通暢。是孩子最好的健腦食品。
營養食物食譜:8。椰子雞湯
材料:椰子1個，雞肉1只，核桃10g，紅棗5個，姜片，料酒，鹽，味精，胡椒粉。
做法:將雞肉洗凈去皮，放入開水中，浸泡5分鐘左右，剁成大塊。核桃仁用水浸泡去除油味。紅棗洗凈去核。椰子汁，椰子肉切成塊。
將雞肉、姜片、核桃仁、棗子、椰子汁、椰肉放入10碗開水中，加入姜片，大火燒開，小火燉3小時，加鹽調味。
功效:椰子汁和椰子肉可以驅蛔蟲。核桃仁健腦，雞肉補充蛋白質強身。椰子雞湯香甜可口，適合3歲及以上兒童飲用。
營養食物食譜:9。翡翠魚絲
材料:1鱸魚、甜椒(壹半青椒壹半紅椒)、蛋清、蔥、姜、酒、鹽、澱粉。
做法:將蔥姜切末放入小碗中，加水做成蔥姜水備用。將甜椒去蒂去籽，切成細絲備用。將鱸魚洗凈，去骨，切成魚絲，加入準備好的洋蔥姜水、蛋清、酒、鹽和澱粉，拌勻，腌制壹會兒。鍋裏放油，先放入魚絲翻炒，再放入甜椒絲翻炒，勾芡。
功效:鱸魚魚刺少，特別適合兒童食用。值得壹提的是，鱸魚肉富含蛋白質和不飽和脂肪、維生素和礦物質，甜椒富含維生素，讓孩子聰明健康。
營養食物菜單:10，桂圓蓮子蒸鵪鶉蛋
材料:鵪鶉蛋5個，桂圓6個，蓮子6個，紅棗6個，鹽適量，冰糖適量，色拉油適量。
做法:鵪鶉蛋煮熟去殼，桂圓去殼去核，蓮子紅棗分別洗凈。將加工好的材料放入容器中，加入調料，放入籠中蒸30分鐘。
功效:大棗含有大量的維生素C和微量元素，有益智安神的作用。長期食用桂圓可以改善兒童健忘，幫助兒童養心健脾，益智健腦。
營養美食食譜2營養食譜大全:1，涼拌西瓜皮
材料:西瓜皮500克，香菜1根，胡椒粉3個。
練習:
1.用刀把深綠色的瓜的外皮切掉，裏面的紅色果肉清洗幹凈，然後切成1cm厚，5cm長的條狀。香菜洗凈，切碎。剁碎胡椒。
2.在瓜條中加入鹽，攪拌均勻後腌制10分鐘，然後用清水沖洗掉分離出的苦水和鹽，再擠出水分備用。
3.在熱鍋中用中火加熱油。五成熱時，放入花椒，小火慢煎3分鐘，做出花椒油，放涼。
4.在瓜條中加入剁椒、香油、花椒油、蒜末和香醋拌勻。最後撒上切碎的香菜。
營養食譜:2。蝦，虎皮和冬瓜
材料:冬瓜1，蝦1，鹽3g，醬油3g，小蔥2根，胡椒粉少許。
練習:
1.將洗凈的冬瓜去皮，切成丁；在去皮的壹面放壹把十字刀；
2.蝦米用清水浸泡十分鐘；熱鍋裏倒入適量的油；
3.將準備好的冬瓜切割刀的壹邊朝下放入鍋中；同時加入泡好的蝦仁壹起炒；
4.略煎成金黃色後加入適量醬油；大火燒開，小火燉五分鐘；
5.在煮熟的冬瓜中加入鹽、胡椒粉等調料，攪拌均勻；將煮好的冬瓜和蝦放入盤中；
6.在剩余的汁液中加入澱粉；將醬汁澆在剛煮好的冬瓜上，撒上小蔥。
營養食譜:3。蠔油生菜
材料:1生菜、1小勺鹽、5g大蒜、2大勺蠔油、1大勺植物油、5g玉米澱粉、適量水。
練習:
1，生菜洗凈瀝幹備用；
2.將大蒜剁成粗米，與玉米澱粉、清水混合成水澱粉(略稀)，煮壹鍋開水，放1茶匙鹽；
3.然後放入生菜，焯水十秒左右，然後迅速撈出瀝幹；
4、將焯水的生菜放入盤中待用；
5、另起鍋，放少許植物油至五成熱，放入蒜末炒香；
6、加入蠔油、糖和水澱粉，煮開後淋在生菜上。
營養食譜:4。四色水果沙拉
材料:櫻桃5個，葡萄5個，荔枝5個，聖女果5個，檸檬汁適量，沙拉醬適量。
練習:
1.分別清洗櫻桃、葡萄和聖女果。
2.荔枝去皮去核。
3.最後將所有水果壹起攪拌，用沙拉醬拌勻，最後加入檸檬汁。
營養食品食譜3 1。什麽食物最有營養？
1，紅米
紅米富含澱粉和植物蛋白，可以補充疲憊的體力，維持正常體溫。含有豐富的多種營養成分，其中以鐵元素最為豐富，因此具有補血、預防貧血的功效。並且含有豐富的磷、維生素A、B，可以改善營養不良、夜盲癥、腳氣。還能有效緩解疲勞、精神萎靡、失眠。其中所含的泛酸、維生素E、谷胱甘肽等物質具有抑制致癌物的作用，特別是對預防結腸癌有很好的效果。
2.柑橘
在眾多種類的水果中，酸性水果含有較多的維生素C，今天的營養學已經壹致稱贊維生素C是抗氧化劑之壹。它的三個作用是:防止自由基破壞細胞，減少衰老；避免作為防腐劑的硝酸鈉和亞硝酸鈉轉化為致癌物亞硝胺。對癌癥患者有很大的保護作用，尤其是胃癌、食道癌；抑制壞膽固醇的氧化，保護膽固醇，維護血管和心臟的健康。
3.胡蘿蔔
《本草經疏》記載:“蘿蔔根益排便”“制面毒”。現代科學表明，胡蘿蔔中含有大量的纖維素、B族維生素、鉀、鎂等能促進胃腸蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便秘、痤瘡有很好的治療作用。胡蘿蔔皮中所含的胡蘿蔔素，即維生素A原，能促進血紅素的增加，提高血液濃度和血液質量，對治療貧血有很大的作用。蘿蔔還含有大量的鐵，有助於補血。胡蘿蔔的含鐵量比白蘿蔔高40%，比青蘿蔔高75%。
4.黃豆
大豆真的很便宜，質量很好。對於女性來說，它所含的異黃酮可以產生類似雌激素激素的作用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳腺癌和骨質疏松癥。
5.真菌
食用菌的營養價值:高蛋白、無膽固醇、無澱粉、低脂肪、低糖、多膳食纖維、多氨基酸、多維生素、多礦物質。食用菌濃縮了食物的壹切優良特性，營養價值達到植物性食物的頂峰，被稱為神食，長壽食品。
6.花椰菜
在很多抗衰老食譜中都可以看到西蘭花。對女性來說是非常有用的抗衰老食品。因為它含有抗氧化劑，可以減緩女性體內的自由基，從而延緩衰老。
第二，喝四種茶有益健康。
1，番茄玫瑰飲料
減肥效果:促進皮膚新陳代謝和色素減退，從而使皮膚細膩白皙。
2.蘆薈紅茶
減肥功效:提高細胞活力，加速脂肪消化，調節人體生理機能，改善皮膚光澤，減緩皮膚衰老，是美白、美容、減肥的好方法。
3、風味綠茶
減肥效果:溫和安全地促進皮膚新陳代謝、血液循環，更新老化角質層，分解表皮黑色素，使皮膚更加均勻、光滑、白皙。
4.山楂荷葉茶
如果經常吃，或者吃多了，可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化，清理脂肪，代謝體內超負荷的廢物，對身體起到很好的調節作用。體重過重或者腸胃負擔過重的人也可以喝這種茶，達到減脂減肥的效果。
這是我給妳介紹的壹些營養食品，還有壹些對女性健康有益的花茶。這些食物不僅可以幫助女性養顏美容，還可以達到減肥的效果。由此可見，在生活中，女性要多註意飲食，遠離油炸、辛辣食物，養成健康飲食的好習慣。
三、三餐的營養搭配
1，三餐營養標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準嬰兒營養膳食和嬰幼兒營養膳食，為配餐設計每人每天對各種營養素的平均需要量。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、準備原則:
1，食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2.保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，三餐比例為3:4:3。
3.吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4.每天喝牛奶和6-8杯水。3.建議全天使用色拉油25克。
3.晚飯後和睡覺前，最好不要吃東西。如果壹定要吃，也要在吃完後做壹些適當的運動。睡前可以喝壹杯牛奶，有利於吸收。
蔬菜和水果在壹日三餐中真的很重要。每個人都應該多吃水果和蔬菜。每天如何吃到有營養的食物，吃什麽才能保證營養，達到身體健康，那麽每個人都要合理安排每壹餐！希望大家都能有壹個健康的身體！
四、壹周營養食譜推薦
星期壹
早餐:饅頭、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1、鹹菜。中餐:米飯、蘑菇、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦米冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆漿)、燉蛋1、豆腐乳中餐:米飯、茄子末、鴨肉海帶湯。晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆烤牛肉、四季豆炒、雞蛋湯。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆絲。
星期四
早餐:1卷，牛奶(或豆漿)，煮雞蛋。中餐:米飯、黑木耳片、紅燒扁魚、白蘿蔔、海帶排骨湯。晚餐:豆漿或粥，蔥花餅，青椒絲，芹菜。
星期五
早餐:包子、牛奶(或豆漿)。中餐:米飯、炒花、辣椒雞丁、香菇蔬菜湯。晚餐:芹菜包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。
星期六
早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1。中餐:米飯，五香魚，豆芽炒胡蘿蔔，蘑菇湯。晚餐:饅頭，玉米粥，西紅柿炒雞蛋，魚香肉絲。
星期日
早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯、黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉黑豆油小麥餃子，肉末炒豇豆。
最後需要說明的是，食物烹飪要用蒸、燉，不能加味精等調味品，原味最好。知道了這麽多，妳還在擔心孩子營養跟不上嗎？還在擔心家人的健康受到威脅？趕緊用科學的方法為他家搭配壹套健康的食物食譜吧。