健身減脂的方法
健身減脂的方法
健身減脂的方法，健身是壹種體育項目，是現在年起人比較註重控制身體的方法。健身能夠控制身體各部分的能力，不僅能使身體強健，還能減脂塑造身形，深受年輕人的喜歡，那麽下面讓我來告訴大家健身減脂的方法。
健身減脂的方法1第壹種方法：（力量練習+有氧運動）減肥
所謂力量練習就是在健身房裏利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
有氧運動就是在健身房裏利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少20分鐘以上的運動。這種利用先力量練習後有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
第二種方法：純有氧運動減肥
純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少30分鐘以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到後面減肥的效果越不明顯。因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導致減肥後期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。
健身房減肥小技巧：
1、善用手柄助力
使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓妳更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路裏，同時提高妳的心臟跳動速度。
通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。
提醒妳隨時註意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，妳的運動才會更有效。
將妳的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。
2、利用平板墊鍛煉力量與平衡
在平板墊上的運動可以鍛煉妳的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時也能讓妳的手臂更有力量。對女性來說，這種運動要比單純的使用啞鈴，效果更好。
健身球、單腿站立、PLANK運動都可以針對改善妳身體的穩定性，讓妳的肌肉更緊實。
以上運動不壹定非要在健身房才能完成，如果妳家中有足夠的地方，那麽每天在家堅持做半個小時也會有不錯的效果。
在平板墊上做不同的動作可以同時鍛煉到身體的各個部分，同時妳也可以結合啞鈴來做力量訓練，達到事半功倍的效果。
3、合理安排運動
在健身房減肥要註意安排好時間剛開始的時候可以每周去個3-4次，每次去運動壹個小時就可以了，可以和朋友壹起去增加樂趣。也可以和朋友相互監督，這樣更有利於瘦身效果的達成。
有氧運動必須做連續做個45分鐘，在健身房可以可選擇跑步機、或登山機，輪換運動就可以了，也不會產生枯燥感。會增加減肥的樂趣。
也可以做下其他的運動比如舞蹈，瑜伽等等，適當的調節自己的全身都加入運動，這樣做的好處是不會產生對減肥的倦怠和枯燥感的。
健身減脂肪最有效的方法
1、控制熱量的攝入：對於減肥者來說，管住嘴是最為關鍵的，建議大家在熱量的控制過程中，給自己設計壹個表格，明確自己每天可以攝入多少的熱量，也可以計劃壹天的飲食，但要註意控制總熱量的攝入。平時可以適當多吃壹些新鮮的水果和蔬菜，熱量高的食物盡量不要吃，比如油炸、口味重等食物。
2、保持有氧鍛煉量：在減脂過程中往往是離不開有氧鍛煉的，這是由於有氧運動是減脂過程中的壹把利器，若可以長時間建議就能幫助大家得到非常高效的減脂效果。需要提醒大家的是，在減脂期間最好每天都安排固定的有氧鍛煉時間，保持在40分鐘到壹小時左右即可。
3、重量的訓練不能能少：提到減肥鍛煉，有很多人會忽視重量鍛煉的重要性，雖然重量訓練沒有有氧減脂效果快，但是它可以並幫助妳鍛煉肌肉效果，幫助妳在減脂期間塑造肌肉形態。因此減脂時最好將有氧和無氧結合起來，這樣才可以得到最好的健身效果。
健身減脂的方法2健身減脂小貼士
如果面前有十個人，肥胖的人至少占了三成，這是社會的普遍現象。畢竟現在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會肥胖。盲目的減肥不論用什麽方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學的方法。首先肯定是需要制定壹個減肥計劃的，那麽健身減脂飲食計劃有哪些?
減脂生理機制：
理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因為營養過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。
當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化成二氧化碳還有水。
壹、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、面食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白質
蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只占總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0、8克蛋白質。
三、脂類
和碳水化合物和蛋白質壹樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。
健身雖然要註意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的`是碳水化合物。
壹般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：
碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出範圍)
蛋白質每公斤體重1、2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0、5到1克。
如果是減脂(中等運動強度)，建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約為：
碳水化合物3克。(可調整)
蛋白質每公斤體重1、2克。
脂肪每公斤約0、5克。
那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這壹步很簡單，以壹個70公斤需要減脂的男性來看。
70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索“食物營養成分”(除了營養成分，也有熱量提示)，找該食物所對應的營養物質含量。
大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)
雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。
花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。
以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性(中等運動強度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全範圍。
健身減脂晚上吃什麽好
稀飯/麥片粥：壹人份 (178大卡)
純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統亞洲食物。不僅熱量低，睡前吃稀飯的好處是易消化，隔天早上起床時前夜的飽足感早就無所遁形，不會產生強烈的罪惡感。
如果嫌稀飯不夠有味道，可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿蔔等配料，但也別太過放縱自己喔！
另外，熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是妳的另壹項選擇，時常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏壹些以備不時之需。
茶泡飯(面)：壹人份(約278大卡)
隨著時代的進步，生活中總有壹些發明來改善我們的生活。食物也是壹樣，茶泡飯(面)就是壹個值得加入飲食計劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字壹樣「茶+飯(面)」，壹個簡單的包裝加上妳所喜愛的美味拉面，再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做壹個花生醬三明治壹樣快速簡單，對腸胃來說，也只需要消化米飯而已，還更健康！
別淋太多水在妳的飯裏！雖然有很多人喜歡把它當作稀飯來吃，但壹旦加入過多的水就不太需要咀嚼，這樣反而讓食物更難被消化，這也是為什麽我們鼓勵吃飯的時候要多咀嚼。
好了，如果現在是深夜，加上有點肚子餓，歡迎妳立馬試試這道菜單，並想像自己身處日式庭院裏，享受壹個人的月光！
蔬菜湯：壹人份(約20 大卡)
壹份約20大卡左右的味噌湯就像米飯壹樣的稀松平常，不過每種味噌湯的熱量會隨著加入的配料而有所差異，但容易消化的特性讓它成為深夜食堂的菜單班底。不僅如此，味噌湯本身低熱量的特質挪出更多加料的空間(還是老話壹句：別太放縱自己！)
這幾種選擇供妳參考——豆腐、蕪菁、小紅蘿蔔、高麗菜、紅蘿蔔、馬鈴薯
雖然蔬菜的脂質不多，不過高纖維含量可能會減緩消化的速度，因此纖維素含量較“低”的蔬菜是首要選擇。
健身減脂是需要壹定的毅力，因此不要在別人的鼓動下就輕易破了自己的規矩，這樣以後就很難堅持。建議大家晚上最好吃得清淡壹些，大肉或者抽煙喝酒。不建議大家在晚上食用夜宵。過了晚上9點之後，千萬不要再吃東西。
健身減脂的方法3男士健身減脂最好方法
1、仰臥起坐
將雙腳交叉擡高做仰臥起坐。難度較第壹組高，效果亦較第壹組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿擡高的姿勢：取高矮適中的圓凳壹個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿擡高交叉者相同。
對初運動者來說，壹星期2至3次，每次15至20分鐘已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動壹下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。
2、曲膝擡腿
坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲擡高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身減肥方法來有效地收縮小腹。
3、側腹肌訓練
壹手置於耳後，壹手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
4、側腹肌訓練
壹手置於耳後，壹手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為擡起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恒，男士健身減肥方法才能真正收效。
健身減脂的計劃
第壹天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;上斜臥推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。備註：跑步、快走、打球、跳舞、遊泳、跳操、爬樓梯等都屬於有氧運動。
第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。
第三天：遠足、騎車、遊泳、打球均可，放松壹下。
第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘。
第七天：去戶外登山，放松壹下，以新的姿態迎接上班。