適合孕晚期的瑜伽
瑜伽是適合準媽媽的運動之壹。孕期練瑜伽可以幫助孕婦增強體質，調理身心；還能增加母親和胎兒的親密度，幫助孕婦找到運動和休息的平衡。孕晚期，練瑜伽也可以為分娩做準備。接下來推薦10孕晚期準媽媽瑜伽。
1.卡特彼勒拉伸型
作用:幫助拉伸背部，促進最佳胎位的形成。
練習方法:跪在地上，手臂和大腿與地面垂直；奇怪，保持背部挺直，打開肩胛骨。呼氣，頭向下，背向上，脊柱拱起，尾骨同時向下延伸。再次吸氣，回到直背姿勢。重復10~15次。
註意:如果手腕彎曲時感到疼痛，可以微微握拳，用指關節支撐身體，以減輕手腕的壓力。如果妳的膝蓋感到不舒服，妳可以在膝蓋下墊壹條毯子。
2.嬰兒風格
功能:幫助孕婦有效拉伸腰部和臀部。
練習方法:從跪姿開始，雙膝張開，腳尖接觸兩側。慢慢向後傾斜，臀部放在腳後跟上。保持雙臂向前伸直，額頭輕輕壓在地面上。保持這個姿勢，時間可以根據舒適度自己控制。
註意:孕晚期身體不要過於前傾，上身可以用毛毯或枕頭支撐。
3.lunge移動電話
功能:幫助孕婦拉伸骨盆和臀部，矯正胎位。
練習方法:雙膝跪地，雙手或瑜伽磚支撐地面，左腿慢慢向前方移動。吸氣，慢慢向前移動，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，慢慢向後移動，左腿伸直，臀部放低。這個動作重復10~15次，然後換另壹側重復。
註意:當身體向前移動時，膝蓋不能超過腳踝，否則腳踝會拉伸受傷；向後移動時，要坐在舒適的位置，慢慢移動。
4.推力型
功能:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。
練習方法:面向墻壁站立，雙手放在墻上，與肩同高，雙手與肩同寬。慢慢後退，雙手慢慢下移，雙腳張開略寬於臀部。後退時，慢慢拉伸臀部，挺直脊柱，直到上身與地面平行。保持10次呼吸。起身時吸氣，擡頭屈膝向前。
註意:如果在過程中感到腰部或膝蓋拉伸疼痛，可以嘗試彎曲膝蓋或適當向上移動雙手，以減少身體拉伸的程度。如果妳起床時感到頭暈，妳應該放慢速度。
5.肩腿伸展
功能:幫助孕婦拉伸小腿肌肉，緩解腿部抽筋。
練習方法:面向墻壁站立，左腳尖緊貼墻壁，右腿向後伸展，腳跟與腳尖在壹條直線上。左臂彎曲，右臂伸直扶墻，頭部可靠地靠在左前臂上。好好呼吸，感覺有壹種從右手手指到右腳踝的拉伸感。保持10次呼吸，另壹側重復動作。
支撐下蹲
功能:幫助打開骨盆，緩解腰部疼痛。
練習方法:將瑜伽磚或其他支撐物放在墻上，靠墻站立，腳尖微微向外。慢慢下蹲，直到坐在瑜伽磚上，骶骨緊貼墻壁。雙臂自然垂於身體兩側，或雙手合十於胸前，雙膝張開，手肘支撐，保持10次呼吸。
註意:如果已經懷孕34周以上，胎位是臀位(胎頭朝上)，就不要做這個動作。
7.巴德哈·科納薩納
功能:幫助拉伸大腿內側、腹股溝和膝蓋，經常練習有利於自然分娩。
練習方法:雙腿伸直坐在地板上(如果感覺臀部或腹股溝緊繃，可以疊好毯子坐在邊上)。呼氣，屈膝，慢慢把腳跟拉到骨盆，膝蓋向兩側打開，但不要強迫膝蓋著地，雙腳並攏。腳外側緊貼地面，雙手可放在腳或小腿上。如果妳足夠靈活，可以慢慢前傾。保留1？五分鐘。動作結束，吸氣，擡膝，伸腿。
註意:如果妳感到過度拉伸，或者妳的膝蓋或腹股溝以前受過傷，妳可以在膝蓋下放壹塊瑜伽磚或枕頭。
8.扭轉坐姿
功能:幫助有效拉伸脊柱、肩膀和臀部。
練習方法:坐在地板上，伸直雙腿，將重心轉移到左臀部(也可以坐在毯子或枕頭上，保持臀部水平)。彎曲膝蓋，向右擺動雙腿，將雙腳移至右臀外側，平躺在地上。吸氣，拉伸脊柱，呼氣，向左扭轉身體，左臀盡量貼近地面，尾骨向下拉伸。保持在30？60秒，呼氣，放松，回到初始位置，然後另壹側重復動作。
註意:臀部保持水平，盡量使用毛毯，否則容易造成腰部扭傷。
9.臀部開放式
功能:幫助充分拉伸臀部和臀部，緩解酸痛。
練習方法:從坐姿開始，雙手放在背後，右腿伸直，左膝慢慢彎曲，左腳踝放在右大腿上。吸氣，挺直脊柱，擴胸。呼氣，慢慢向內滑動左腳踝(距離以舒適為準)。這時，擡起右腿。右腳收縮，直到右髖關節和右髖關節外側感覺被拉伸。保持在5？10次呼吸，慢慢放下左腿，另壹側重復動作。
註意:如果妳覺得臀部緊張不舒服，可以保持壹條腿伸直或者稍微擡高。
10.休息風格
功能:幫助緩解惡心，增強肺活量，開臀。
練習方法:將枕頭和毯子放好，仰臥，用支撐物擡高背部。雙腳慢慢並攏，腳底貼合(如baddha konasana)。妳可以在膝蓋和大腿上蓋毯子，避免過度拉伸。雙手放在腹部，放松，深呼吸，把母愛傳遞給寶寶，5~15分鐘。
註意:背部擡高很重要，這樣才能保證子宮上部擡高，不會壓迫到寶寶。平躺在地上會導致小動脈受壓，減少身體流向胎兒的血液。
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