減肥如何搭配營養餐 減肥吃什麽營養餐好
狗狗給大家制定了壹份?1日減肥食譜。有魚有肉，不用忌口，不用挨餓，而且簡單好操作，營養均衡又健康，根本不需要耗費什麽自制力，就能輕松執行哦！
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1.?早餐搭配
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對於早上趕時間的上班族來說，早餐最重要的原則就是方便快捷。但壹頓營養又減脂的早餐，蔬菜還是少不了。
因為，蔬菜能夠給我們提供豐富的維生素和膳食纖維（預防便秘），生吃或者水煮，不用5分鐘就能搞定，壹點都不麻煩。
上午10點左右加個餐，既可以讓我們壹整個上午都元氣滿滿，又可以推遲饑餓感的到來，避免中午饑腸轆轆吃得太多。
2.?午餐搭配
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上班族們應該都深有體會，壹般到了下午4點的時候，辦公室裏覓食的聲音，可謂是此起彼伏。
因為，這時候壹般有點小餓，又不到正餐的點。
如果能加個餐，整個人精氣神兒都不壹樣了，酸奶還飽肚子，這樣也不至於晚餐時控制不住自己大吃大喝了。
3.?晚餐搭配
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涼拌菜和醬牛肉，下飯又好吃，同時也能提供充足的能量，不至於挨餓。
粥熱量不高，但十分飽肚子，下班後能吃上這麽壹大碗，那是相當得滿足~
不過考慮到每個人情況不同，這篇只給出了壹天的搭配，但咱們不可能每天吃同樣的食物。
那怎麽辦呢？其實很簡單：自己替換食譜中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶換成豆漿，第三天換成酸奶。
不過，替換也不是隨隨便便選擇自己愛吃的食物就行，我們得遵循下面這些原則。
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1.?壹天總能量不超標，三餐比例合理
本篇的壹日減肥食譜，狗狗是將總能量設定為了，適用於大多數人的1500千卡。
大家可以根據自己的體型、減肥需求、運動量等進行適當的增減。
三餐的比例，正常來說，保持30:40:30（以100為總數）是比較理想的。
但如果減肥的話，要把早餐的比例提高，同時相應降低午餐、晚餐的比例，建議設定為35-40:30-35:30-35，這樣可以保證上午的代謝率旺盛，利於減肥。
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狗狗今天推薦的壹日食譜，總能量是1517千卡，三餐比例約35:33:31，都在理想範圍內。
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2.?各大營養素供應量充足合理
按我國營養素參考供給量標準，壹天的膳食中，三大營養素供能的比例應該是：蛋白質10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。
不過，考慮到減肥食譜的總能量減少了，蛋白質的供能比例應該上調到15%-20%，如果總能量特別低，甚至可以上調到20%-25%。
因為蛋白質攝入量過低，馬甲線和八塊腹肌就會離妳越來越遠~
而且，這樣會造成肌肉流失，對於減肥也是非常不利的。
狗狗今天推薦的壹日減肥食譜，各大營養素的供應量是這樣的：
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上圖中的微量營養素，都是我國居民比較容易缺乏的，但從最後壹列的占比來看，這份食譜，各大營養素供應量都非常充足，能夠滿足減肥期間所需基本營養，不用擔心減肥導致營養不良啦。
另外，減肥期間脂肪分解代謝旺感，而B族維生素參與能量代謝，消耗會增多，建議額外補充B族維生素哦。
三大營養素能量供應占比是這樣的：
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能量供應占比也合理，減肥的效果，就能蹭蹭蹭往上漲了。
3.?食材的品種和數量合理
《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。
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減肥期間也不例外~
狗狗今天推薦的壹日減肥食譜，裏面有24種食材，分別分布在谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉類、豆類、油脂類，蔬菜400g，水果300g，都滿足膳食寶塔的推薦值。
當然，我們在替換食材的時候，也要根據實際情況，選擇自己能接受的價格範圍的食材，同時采購方便，制作簡單！
剛才提到的，都是自制減肥食譜的原則，詳細的制作步驟是壹門非常復雜的學問，壹篇文章是沒辦法說清楚的哦。
狗狗這份壹日減肥食譜，看似簡單，但實際花費的時間精力是很多的，制作的復雜程度也是妳難以想象的，當然效果也會是棒棒噠。這也是為什麽，很多大明星，即使有時間精力，也寧願花高價請專用的營養師來管理飲食。
所以，現在妳知道這份食譜的價值所在了吧？（建議先收藏備用）