增肌怎麽練最好的辦法 增肌增重吃什麽最好
增肌怎麽練最好的辦法
1、控制好自己的有氧運動量
2、多攝入高蛋白食物
3、合理的加強力量訓練
4、適當拉伸
5、合理飲食補充電解質
增肌增重吃什麽最好
1.全蛋面包餐
全蛋面包餐主要包括雞蛋2個、牛奶1盒、全麥面包2片。對牛奶過敏的人群也可以將其替換為沖泡蛋白粉，主要是為了補充增肌所需的蛋白質，保證營養均衡。
2.蛋白酸奶餐
蛋白酸奶餐主要包括蛋白2個，酸奶1盒以及紅薯、玉米、面包等任意主食壹份，在保證碳水化合物攝入的情況下盡可能增加蛋白質的攝入。
3.燕麥沙拉
燕麥沙拉主要包含燕麥片200克，牛奶或沖泡蛋白粉壹杯，可以搭配香蕉、蘋果等水果150克，核桃、杏仁等堅果50克，增加各種微量元素的攝入。
4.雞胸肉全麥三明治
雞胸肉全麥三明治主要是使用200克黃油香煎或水煮雞胸，配合2片全麥吐司制作而成，還可以搭配牛奶或沖泡蛋白粉壹起食用。
5.蝦仁意面
取150克蝦仁與壹把意大利面制成蝦仁意面，撒入適量幹酪即可食用。意大利面含有豐富的碳水化合物，蝦仁又有大量的優質蛋白質，對增肌增重有很大的幫助。
6.金槍魚沙拉
金槍魚沙拉主要包括糙米和金槍魚、三文魚等深海魚類，可以適當加入西藍花、南瓜等蔬菜，配合壹杯牛奶或酸奶食用更佳。
7.牛肉紅薯餐
取200克牛肉或豬肉小火香煎後切塊，拌入煮熟切塊的紅薯中，淋上適量的調味汁即可食用，還可以根據個人口味加入適量的杏仁、核桃等堅果，對於增肌增重也有好處。
8.鴨胸肉沙拉
鴨胸肉的脂肪含量低，蛋白質豐富，有助於增肌塑身，可以將鴨胸肉加熱後切塊拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合壹杯沖泡蛋白粉或牛奶效果更好。
9.玉米吞拿魚沙拉
取水煮吞拿魚150克，甜玉米250克，加入橄欖油壹小勺、適量精鹽、雞精和米醋，拌勻後即可食用，還可以根據情況加入適量的生菜或聖女果等水果。
10.豚骨拉面
豬骨焯水後熬煮至濃白，加入精鹽、味精等進行簡單調味後可以與面條壹同制成豚骨拉面，對於增肌增重都有好處。但豬肉中熱量和脂肪含量較高，雖然適宜消瘦的人群增重，也要註意控制食用量，以免脂肪過度堆積。
增肌會增加脂肪嗎
我只能告訴妳會。但是多少無法說。這要根據妳吃多少和吸收率決定，還有妳的鍛煉量，天賦決定。根本沒有什麽所謂的幹凈增肌，不存在的。先說個原理。妳應該也知道，吃多了長胖這個事吧。每個人有壹個每日需求能量值。這個每個人都不壹樣。還根據妳當天運動量會有變化。打個比方。妳壹天需求1500大卡能量。如果妳吃過了1500。那這能量不可能憑空消失吧。所以就拿來合成妳身上的肌肉或者肥肉了。如果妳完全不怎麽動。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。這就是上面說的根據吃了多少。順便說的壹個就是如果妳吸收能量不好。那吃的很多就浪費了。這就是所謂的吸收率。具體怎麽算我之後舉例。如果妳吃多了。打個比方，妳吃了2000大卡。那多了500大卡。如果妳在運動（力量訓練，非馬拉松那種耐力訓練，那種不怎麽增肌）。那這些能量就大部分拿來合成肌肉。但是這個能合成多少就看妳練的有多狠。天賦有多高了。但是天賦再高也也有個極限的。人體合成肌肉能力有上限的。如果妳壹天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎麽也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具體這個比例多少就是天賦問題了。每壹種食物，提供的能量都是可以計算出來的。雖然可能根據吸收率不壹樣。具體吸收值會有波動。但是人是活的。如果壹段時間發現不符合計算值，那看情況改就行。舉例，熟米飯，每100g，提供116千卡（千卡等於大卡，這兩個是壹樣單位）。所以妳吃了多少克都是可以知道的。其他食物壹樣可以定量。只是我們中餐都是混炒，有點麻煩而已。
所以每個人都不壹樣。就算是兩個每日需求代謝量壹樣的。吃壹樣的東西。練的壹樣。也無法保證兩個人增肌和肥肉比例壹樣。我只能告訴妳。我們健身壹般控制每日飲食不超太多。大概在400到500大卡。這樣在鍛煉。讓脂肪長的不多。等到慢慢的決得脂肪率太多了。那時候肌肉也有了。在通過減脂減掉脂肪。
增肌的好處
首先肯定的是,肌肉增加,可以讓我們形體變得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感動人,那麽壹定少不了各種肌肉的鍛煉。而增肌,就可以讓妳練出肱二頭肌、胸肌、腹肌、人魚線、馬甲線、倒三角和修長有力的腿部。