補鈣，怎麽吃最科學？

我國城鄉居民每日飲食中的鈣攝入量為 366.1 毫克，城市為 412.4 毫克，農村為 321.4 毫克，遠遠低於中國營養學會推薦的成人每日適宜攝入量 800 1000 毫克（孕中晚期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。

中國人的缺鈣現狀嚴峻。也就是說我們稍不註意飲食就有極大概率缺鈣了呢。

缺鈣會引發壹系列問題，比如神經過度興奮、肌肉痙攣、骨質疏松甚至慢性病等。

科學研究證實，壹般在男性32歲，女性28歲以後，骨鈣會逐年減少。 因此，想要年老不拄拐，就趁年輕多補鈣。

那麽問題來了，怎麽才能科學補鈣呢？

補鈣還是優先推薦食補，每日膳食有意識地計劃和安排，多吃高鈣食品，就不用再為“缺鈣”發愁啦。

① 奶類

奶類是補鈣首選。 每100克牛奶裏就含有超過100毫克的鈣。

並且，牛奶中的鈣極易吸收。中國居民膳食指南推薦每天要喝300克牛奶，如果妳對乳糖不耐，也可以用酸奶、奶酪等奶制品替代。

② 豆制品

豆制品補鈣大家都知道。 然而，並不是所有的豆制品都能補鈣。

100克幹大豆只有191毫克的鈣，本身含鈣量並不算高，更何況是加大量的水後制成的豆漿，10杯豆漿的鈣含量才相當於壹杯的牛奶。

但是豆腐、豆幹卻是高鈣食品，是因為在加工過程中會加入鹵水或石膏做凝固劑，裏面含有許多鈣離子。

所以，建議吃豆腐、豆腐幹等豆制品補鈣，而不是直接吃大豆或者喝豆漿。

③ 綠葉菜

綠葉蔬菜，可能是被妳忽視的補鈣高手。

很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。

但是由於蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這壹最佳補鈣食物低壹些。

除了攝入充足的含鈣食物，同時也要曬曬太陽幫助合成維生素D，如果擔心紫外線的話可以補充富含維生素D的深海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油、堅果仁等，以促進鈣吸收。

鈣劑怎麽選？

如果妳不能每日精心規劃，滿足妳的鈣攝入，不要猶豫，吃鈣片吧。

現在市面上的鈣劑種類豐富，鈣量從少到多應有盡有，我們如何挑選適合自己的鈣片呢？

我們在挑選鈣片的時候，可以主要從2個方面出發： 劑量、鈣吸收。

① 選擇合適鈣量

補鈣不是越多越好。每天食物加鈣劑的鈣量在800~1000毫克即可，鈣的可耐受最高劑量是 2000 mg / 天，超出安全範圍，有可能導致腎功能損傷、結石病等問題，得不償失。

建議朋友們可以先粗略估算壹下自己每天能從食物中獲取多少鈣量，剩余的量服用鈣劑補足即可。

從鈣元素的含量上， 建議選用單片劑量在 200 300 mg的鈣片 ，每次補充的劑量控制在500mg以下，大劑量補鈣，反而會降低鈣的吸收利用率，所以建議鈣片不要同時和高鈣食物壹同服用。

另外，需要註意的是， 單片鈣含量鈣片的重量 。

② 根據腸胃情況選擇

市面上最常見到的鈣劑是碳酸鈣和檸檬酸鈣。

碳酸鈣這種無機鈣，需要經過胃酸才能溶出鈣離子，所以需要隨餐吃，另外它還可能引起上腹不適和便秘。

檸檬酸鈣胃腸道不良反應也小， 適合胃酸缺乏和消化能力弱的人群 ，隨餐吃或空腹吃都行。

缺啥補啥很重要，但更重要的是科學選擇與合理搭配。

關於補鈣的問題，妳都了解了嗎？